Ученые рассказали, как за три недели из «совы» превратиться в «жаворонка»
Активность организма человека во многом определяется свойственным ему хронотипом — наиболее комфортными для него циклами сна и бодрствования. Обычно выделяют два хронотипа: «совы» и «жаворонки». Первые рано встают и рано ложатся спать. Вторые, наоборот, поздно ложатся и поздно встают. При этом, многие исследования указывают на то, что первые в течение дня чувствуют себя бодрее, а вторые больше подвержены усталости и стрессу. Изменить свой хронитип без медицинского или терапевтического вмешательства достаточно сложно, однако ученые из университетов Бирмингема и Суррея в Великобритании и Университета Монаш в Австралии заявляют, что нашли способ, как максимально мягко сменить хронотип человека с помощью смены его распорядка дня всего за три недели.
По словам исследователей, это изменение распорядка дня и образа жизни помогло «совам» раньше вставать и ложиться, а также улучшило их эмоциональное состояние и когнитивные способности. Выводы их исследования опубликованы в журнале Sleep Medicine.
Как из «совы» превратиться в «жаворонка»?
Ученые пригласили принять участие в эксперименте 22 добровольца, придерживавшихся ночного образа жизни, но не имевших неврологических нарушений и заболеваний, связанных с расстройством сна. Перед началом эксперимента исследователи взяли у участников анализы, а также ознакомились с их образом жизни. Затем людей разделили две группы. Одной дали инструкцию о смене распорядка дня и образа жизни, которые им необходимо было соблюдать в течение трех недель. Инструкция была такая:
Подъем за 2–3 часа до привычного времени и увеличение воздействия дневного света в утренние часы;
Отход ко сну за 2–3 часа до привычного времени и ограничение воздействия освещения в вечерние часы;
Соблюдение одинаковой длительности сна по рабочим и выходным дням (максимально разрешалось отклонение от графика на 15–30 минут);
Регулярное питание и ранний завтра (сразу же после пробуждения), обед в привычное время и ужин не позднее 7 часов вечера;
Сокращение потребления кофеина после 15:00;
Отказ от дневного сна после 16:00;
Перенос на утренние часы регулярных физических нагрузок (если таковые имеются).
Соблюдение инструкции контролировалось с помощью трекеров активности, а также персональных дневников, в которые участники записывали время отхода ко сну и подъем, время приема пищи, тренировок и употребления кофе. Помимо этого, до и после эксперимента участников попросили заполнить опросники, с помощью которых ученые определили их эмоциональное состояние, а также пройти тесты на реакцию, внимание и физическую силу (силу хвата в данном случае). Той группе, которой инструкций по смене распорядка дня не предоставили, необходимо было придерживаться привычного для них образа жизни.
Исследователи сообщают, что по результатам трехнедельного эксперимента участники, которые придерживались предписанной инструкции, смогли успешно сместить время отхода ко сну в среднем на 1,73 часа, а время пробуждения — на 1,92 часа, при этом без каких-либо изменений в продолжительности сна. Кроме того, жившие по новому распорядку в течение трех недель смогли сместить время потребления пищи.
Ученые также отметили снижение показателей депрессии и стресса у людей, которых придерживались инструкции нового распорядка дня. Согласно анализу опросов, первый упал на 3,2 балла, второй – на 3,8 балла. В экспериментальной группе у людей в утренние часы также снизилась сонливость, улучшились показатели физической силы, а когнитивные способности по сравнению с показателями до проведения эксперимента. У контрольной группы значимых изменений не наблюдалось.
Авторы исследования считают, что используемая ими стратегия кратковременного изменения распорядка дня и образа жизни может эффективно настроить хронотип на более подходящий для поддержания приемлемого в обществе. В то же время специалисты поясняют, что после эксперимента не оценивался результат закрепления нового распорядка дня у его бывших участников. Для этого необходимо провести более долгосрочные исследования, отмечают ученые.
