4 привычки, позволяющие дожить до 90 лет и сохранить ясный ум

Иллюстрация сгенерирована с помощью нейросети.

Число долгожителей в мире постоянно растет — если в 2000 году их насчитывалось 151 тысяча, то в 2021-м выросло до 573 тысяч. Речь идет о людях, которые в возрасте 90 лет и старше сравнительно здоровы и способны самостоятельно жить, успешно справляясь с уходом за собой и повседневными делами.

Хотя в долгожительстве большую роль играет наследственность, за то, ждет ли вас здоровая и долгая старость, отвечают не только хорошие гены — по оценкам ученых, более 60% приходится на так называемые модифицируемые факторы, то есть на факторы, на которые, в отличие от генов, можно влиять и которые можно изменить: питание, образ жизни, сон и так далее.

Исследователи из Сиднейского университета (Австралия), новая статья которых опубликована в журнале GeroScience, проанализировали данные, полученные в ходе 34 наблюдательных исследований. Результаты этих исследований, в которых принимали участие люди в возрасте от 95 до 118 лет, были опубликованы в научных журналах с 2000-го по 2022 год.

В итоге ученые выделили четыре ключевых фактора, способствующих долгожительству.

Сбалансированное питание с ограниченным потреблением соли

В среднем, как установили исследователи, долгожители получают от 57 до 65 процентов своей энергии из углеводов, от 12 до 32 процентов — из белков, и от 27 до 31 процента — из жиров. Основу рациона может составлять какой-то зерновой продукт, производимый в районе, где живут долгожители, например, рис или пшеница, но в диету также входят богатые белком фрукты и овощи, курятина, рыба, бобовые. Красное мясо присутствует в рационе не слишком часто.

При этом большинство здоровых долгожителей не ест много соленой пищи. Как установили ученые, высокое потребление соли (более 5 граммов в день) в 3,6 раза повышает риск физической инвалидности среди пожилых людей.

Не слишком много лекарств

У долгожителей тоже бывают хронические заболевания, но они проявляются гораздо позже, чем, в среднем, у остальных людей. Это может быть, к примеру, гипертония, деменция или просто снижение умственных способностей. Но при этом долгожители, как выяснили ученые, в среднем, принимают меньше разнообразных лекарственных препаратов, чем другие пожилые люди. Чаще всего это лекарства для нормализации артериального давления и сердечной деятельности.

Скорее всего, долгожители принимают меньше лекарств просто потому, что у них лучше состояние здоровья и меньше болезней. Доказано, что полипрагмазия, то есть одновременный прием пяти и более препаратов разного назначения, что часто случается среди пожилых людей, имеет негативные последствия для здоровья из-за опасного взаимодействия лекарств между собой.

Хороший сон

Качество и количество сна влияет на иммунную систему, гормоны стресса, состояние обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно, что недостаток сна повышает риск ожирения, гипертонии и диабета, в то время как достаточный, качественный сон продлевает годы здоровой жизни и снижает риск хронических болезней. Качеством и количеством своего сна оказались довольны 68% долгожителей.

Жизнь на природе

Свыше 75% долгожителей живут не в городах, а в сельской местности. Речь идет о так называемых «голубых зонах» — пяти регионах планеты, где особенно много жителей доживает до ста лет. Возможно, такой эффект отчасти связан с тем, что природа позитивно влияет на физическое и психическое здоровье людей.

Помимо этих четырех факторов, шансы дожить до ста лет повышают также отказ от курения и алкоголя или же умеренное потребление спиртного, физическая активность и поддержание социальных связей, отмечают ученые.