Боитесь зерновых, так как помните, что они пусть и сложные, но все-таки углеводы? В то время как зерен в низкоуглеводных системах питания критически мало, диетологи не устают повторять, что исключать их из рациона не просто бесполезно, но даже опасно. С другой стороны, те, кто стремится сбросить лишний вес, все еще стараются держаться от них подальше — и очень зря. В этом материале мы собрали десять мифов о зерновых, в которые давно пора перестать верить.
Зерновые способствуют набору веса
Исследование Университета Тафтса (Tufts University) показало, что потребление цельных зерен, в отличие от обработанных (тех, которые в процессе подготовки лишены зародышей и отрубей), способствует уменьшению количества жира в области живота. Другие работы на тему подтверждают очевидное: замена обычных круп в рационе необработанными неизменно приводит улучшению качества питания и, как следствие, снижению веса.
И цельнозерновые — тоже
В дополнение к вышесказанному, некоторые цельнозерновые обладают важными бонус-функциями. Взять, скажем, киноа — хлебную зерновую (или, правильнее, псевдозерновую) культуру, незаменимую на высокобелковой диете. Или менее известный африканский тефф — пищевой злак, который содержит 20-40% устойчивых крахмалов, продлевая чувство сытости после потребления. И, наконец, пшено, являющееся единственным подщелачивающим зерном, сладковатый вкус которого поддерживает работу селезенки и поджелудочной железы.
Есть зерновые = есть сахар
Если вы смотрите только на граммы сахара на этикетке, то это не совсем правильно. На самом деле, значение имеет и то, что происходит, когда организм переваривает те или иные сахара. Требуется чуть больше килограмма сахарного тростника, чтобы сделать всего одну чайную ложку сахара. Этот сахар — легкорастворимый продукт, который моментально поднимет уровень сахара в крови. Цельные зерна неслучайно называют «умными» углеводами, поскольку они не так быстро обрабатываются кишечником и, как следствие, не вызывают острого чувства голода спустя 30-60 минут.
От глютена стоит отказаться
Что вам действительно нужно знать о глютене, так это то, что он противопоказан исключительно людям с непереносимостью этого белка. Все остальное — чистой воды маркетинг. Более того, если вы откажетесь от глютенсодержащих продуктов без медицинских показаний, это не только не пойдет вам на пользу, а как раз наоборот. Будьте внимательны в погоне за модными диетическими течениями. И всегда помните, что пока для поддержания оптимального веса тела не придумали ничего лучше, чем сбалансированный рацион.
Зерновые в меню — это скучно
Вкус — действительно проблема, если вы привыкли к приправленной пище. Или если вы каждый день едите фастфуд, упакованный усилителями вкуса, а потом отправляетесь в ресторан здорового питания, где вам дают кусок постного мяса с гречкой. Здесь важно помнить о невероятной универсальности зерновых, которые, кажется, сочетаются со всем, что бы сейчас ни пришло вам в голову. Диетологи советуют добавлять их в овощные салаты, сочетать несколько зерновых культур в рамках одного блюда или использовать как «подушку» при потреблении любого основного блюда, будь то мясо птицы или говядина.
При целиакии нельзя есть зерновые
Пшено, рис и киноа — все это безглютеновые зерновые, которые идеально подходят для употребления в пищу людьми, страдающими целиакией. Избегать им стоит, в первую очередь, пшеницы и всех ее производных, таких как манная крупа, солод, булгур и кус-кус. Также в список запрещенных зерновых следует внести рожь и ячмень. В остальном вы можете быть относительно свободны, особенно при условии, что в современных супермаркетах не просто много, но очень много продуктов с заветной надписью gluten free.
Главная опасность в них — фитаты
Фитиновая кислота (мио-инозитгексафосфорная кислота) в небольшом количестве содержится в зернах и бобовых. И когда-то экспертное сообщество сходилось во мнении, что если вы потребляете слишком много фитатов, то они блокируют поглощение минералов, повышая риск развития остеопороза. Однако на данный момент зерновые полностью оправданы. Как сообщает NutritionFacts.org, последние исследования показывают, что «антипитательные» свойства фитатов проявляются только тогда, когда вы потребляете большое их количество в сочетании с диетой, не содержащей питательных веществ. Другие исследования, в то же время, говорят о том, что фитаты следует считать полезными антиоксидантами, способными существенно снижать риск хронических заболеваний.
Цельные зерна не намного полезнее
Богатые белком, витаминами группы B, железом, кальцием и клетчаткой, цельные зерна представляют собой настоящий — и очень доступный — суперфуд. Обработка зерновых лишает их 25-90% питательных веществ, в зависимости от выбранной технологии и длительности процесса. Переработка зерна в муку означает, что продукт быстрее всасывается стенками желудка, то есть, действует уже как сахар. В отличие от ситуации, если вы потребляете зерна в изначальной форме.
Зерновые вызывают воспаления
Известно, что сахар провоцирует воспаления, и точно так же известно, что воспаления являются основным триггером широкого спектра заболеваний. И только потому, что цельные зерна в организме в конечном итоге превращаются в одну из форм сахара (глюкозу), появилась теория о том, что потребление зерновых способствует воспалительным процессам. Казалось бы, так оно и есть, однако исследования — в том числе, проведенные в Гарвардском университете (Harvard University) — показывают, что потребление цельных зерен способно уменьшать воспаления, а не создавать их.
И повышают кровяное давление
Гипертензию часто называют «тихим убийцей», потому что у состояния может не быть очевидных признаков, а, между тем, оно способно стать предшественником болезней сердца или инсульта. Поскольку многие обработанные зерновые продукты содержат соль или сахар, иногда возникает заблуждение, что зерен следует избегать в принципе. Но, как напоминает Livestrong.com, необработанные зерна совершенно точно не способствуют повышению давления, а их регулярное потребление, напоминают эксперты, может значительно снизить его.
